HIIT : Programme gratuit

Tu n’as pas le temps d’aller à la salle de sport ou tu n’as pas envie d’y aller ?

Mais malgré cela tu aimerais quand même faire une activité physique qui te permette de perdre du poids, de t’affiner et d’améliorer ta santé.

J’ai la solution pour toi : Le HIIT !

Bonjour Recrue, ici le Sergent Joffrey !

Cet article est un guide complet pour t’aider à te lancer dans un programme de HIIT (à domicile) afin d’atteindre tes objectifs physiques.

Tu vas découvrir :

• Les avantages du HIIT à la maison
• Un programme pour une séance de 27 minutes tout compris
• Et comment garder la motivation semaine après semaine

Perdre du poids / du gras en moins de 30 minutes, c’est possible !

Bonus : j’ai créé le PACK Objectif Perte de poids pour t’aider à perdre du gras et améliorer ta santé. Tu y retrouveras 3 séances avec les consignes pour exécuter correctement les exercices ainsi que 3 recettes saines et délicieuses.
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Le HIIT c’est rapide !

Le HIIT est un entraînement par intervalles de hautes intensités. En gros, du fractionné.
Il contient une phase d’effort et une phase de repos. Tout ça, adapté à tout type de niveau de condition physique et à tout type d’activité physique.

Si tu as un travail, une vie de famille et des loisirs, il peut être difficile de trouver du temps pour faire une activité physique afin d’atteindre tes objectifs comme la perte de poids ou l’amélioration de ta santé.

C’est là que le HIIT rentre en piste. En moins de 30 minutes tu peux faire une séance très qualitative. En contrepartie, pour que tu puisses tirer le meilleur de tes entraînements, tu vas devoir te donner à fond pendant de courtes périodes.

Pour connaître tous les avantages du HIIT, je te laisse aller lire mon article : Le HIIT : Qu’est-ce que c’est ?

 

Le HIIT c’est à la maison !

Rester motivé pour s’entraîner peut-être difficile, surtout lorsque la vie prend le dessus.

Parfois, après une longue journée, la dernière chose que tu aies envie de faire c’est d’aller transpirer dans une salle de sport. Même si tu sais que l’activité physique peut être ce dont ton corps a besoin pour regagner de l’énergie.

D’ailleurs, tu ne regretteras jamais une séance, seulement celle que tu n’as pas fait…

Avec le HIIT, la bonne nouvelle, est que tu n’as pas besoin de payer une adhésion coûteuse de salle de sport ou d’avoir beaucoup de matériel pour maigrir et améliorer ta santé. Tout ce dont tu as besoin c’est d’avoir 30 minutes devant toi, un peu d’espace pour sauter et un peu de motivation.

Les avantages de s’entraîner à la maison sont multiples :

• Tu supprimes ton temps de déplacement pour aller à la salle
• Tu économises de l’argent
• Tu t’entraînes quand tu veux

Que ce soit la première chose de ta journée, le soir pendant la préparation du dîner, ou à n’importe quel autre moment, l’entraînement à domicile est fait selon tes conditions et tes disponibilités.

 

Le programme de HIIT

La simplicité du HIIT résulte dans l’exécution de courts intervalles d’effort intense, suivi de périodes de récupération pour pouvoir réattaquer avec la même intensité que sur l’exercice précédent.

Pour la séance débutant que je t’ai préparée, ci-dessous, tu n’auras besoin d’aucun matériel, car les exercices se feront tous au poids du corps. C’est-à-dire en utilisant tout simplement ton corps comme « matériel ».

Si tu n’es pas débutant, tu pourras trouver ici un programme d’un niveau intermédiaire.

Objectif de cette séance : dépense calorique élevée, amélioration du système cardio-vasculaire et renforcement musculaire de l’ensemble du corps

Principe : réaliser pendant 30 secondes le plus intensément possible un des exercices suivants, suivi de 30 secondes de récupération.

Matériel : aucun

Temps d’effort : 30 secondes
Temps de récupération entre chaque exercice : 30 secondes
Temps de récupération entre chaque tour : 1 minute et 30 secondes

Nombre de tours : 2

Durée totale de la séance : 26 minutes (dont 5 minutes d’échauffement)

Exercices :

1. Jumping Jack
2. Squat pied largeur épaule
3. Montée de genoux dynamique
4. Planche gainage sur les mains
5. Mountain Climbers
6. Pompes mains largeur épaule (Option moins : sur les genoux)
7. Fentes jambes alternées
8. Sprint sur place (Tapping)
9. Squat statique
10. Squat pieds serrés

Si tu ne connais pas ces exercices, va voir sur ma chaîne YouTube, je donne toutes les consignes.

Si c’est trop dur, n’oublie pas que c’est toi qui décides du rythme, donc ralenti mais ne t’arrêtes surtout pas. Et inversement, si c’est trop facile, accélère !

Assure-toi au préalable d’être bien échauffé et de ne pas avoir reçu de contre-indication, de la part de ton médecin, à la pratique du HIIT ou fractionné.

Bonus offert : j’ai créé le PACK Objectif Perte de poids pour t’aider à perdre du gras et améliorer ta santé. Tu y retrouveras 3 séances avec les consignes pour exécuter correctement les exercices ainsi que 3 recettes saines et délicieuses.
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La motivation

Comme je le disais plus haut, il peut parfois être difficile de trouver la motivation de faire du sport, même avec une super méthode comme le HIIT.

J’ai donc compilé ici plusieurs conseils que je donne aux personnes que je coache pour qu’elles s’en sortent lorsqu’elles ont des difficultés à trouver de la motivation.

1. Dire à tout le monde ce que tu fais
Tout le monde c’est : ta famille, tes amis, tes collègues de bureau et tout le monde sur les médias sociaux.
S’engager publiquement est un excellent moyen de rester motivé. En plus, tu verras que c’est très agréable d’avoir des messages d’encouragement et de soutien pour ce que tu fais.

2. Fixer une heure et la respecter
Organise tes journées en incluant une heure précise pour faire ton entraînement. Tu peux même planifier un rappel sur le calendrier de ton smartphone pour être sûr de faire ta séance.
Si tu as fait cela, tu n’auras pas à te presser, et tu pourras pleinement profiter de ton entraînement et surtout du sentiment de bien-être immense que tu as après.

3. Être ensemble pour réussir
Pourquoi ne pas inviter une amie ou un membre de ta famille à faire du sport avec toi ?
Cela sera beaucoup plus plaisant et permettra de créer des liens encore plus fort.
S’entraîner à domicile ne veut pas dire s’entraîner toute seule.

4. Rendre ses objectifs réalisables
La clé pour réussir un grand objectif est de le découper en de plus petits.
Un petit objectif est plus facilement réalisable. Donc à chaque fois que tu en réaliseras un, cela te donnera de la force pour le prochain.
Une montagne se gravit pas après pas…
Ainsi, si tu n’as pas l’habitude de faire une activité physique, il ferait préférable de commencer à faire une seule séance par semaine, puis augmenter progressivement jusqu’à ta pleine satisfaction.
Sachant que trois séances de HIIT par semaine sont suffisantes, si l’alimentation est bien gérée à côté.

5. Mesure tes progrès
Tout d’abord, ne compte pas sur une balance pour suivre ta progression. La seule bonne façon de le faire est de prendre tes mensurations et d’utiliser des photos.
Parce que peu importe comment tu t’entraînes ou comment tu manges, une balance ne peut pas mesurer ce qui est le plus important quand il s’agit de transformation corporelle.
C’est-à-dire, l’harmonie de ta silhouette, ta santé et ton bien-être. Tu pourrais même prendre du poids, car ton corps va brûler des graisses et construire de la masse musculaire.

6. Préparer ses repas
Parallèlement à ton entrainement, manger des aliments sains (non transformés) est essentiel pour brûler des graisses et améliorer ta santé. La planification de tes repas peut t’aider à t’alimenter plus sainement et éviter la malbouffe lorsque tu ne manges pas chez toi.

Derrière astuce : Chaque fois que j’ai du mal à trouver la motivation pour faire ma séance, je me rappelle à quel point je me sens bien après celle-ci, et je pars pour 26 minutes d’effort !

 

En conclusion…

Comme on a pu le voir, le HIIT peut très facilement se pratiquer à la maison, seule ou à plusieurs.

Il est rapide, efficace et ludique. Alors pourquoi s’en priver ?

Si tu souhaites appliquer cette méthode sur ton propre corps, télécharge ton PACK Objectif Perte de poids.

Tu y découvriras :

• 3 séances de HIIT à faire par semaine
• Les consignes d’exécution des 11 exercices pour les faire en toute sécurité
• 3 recettes saines et délicieuses pour manger après tes séances
• 5 astuces pour garder la motivation et atteindre ses objectifs